L’hydratation

S’hydrater, signifie apporter de l’eau à son corps pour compenser les différentes pertes d’eau (environ 2.5l/jour), dues à son élimination par les urines, les selles, la transpiration, la respiration.

La quantité d’eau nécessaire varie en fonction des situations : chaleur, activité physique, maladie…

 Pourquoi compenser ses pertes d’eau ?

L’eau intervient dans de multiples mécanismes physiologiques corporels : transport de diverses molécules, échanges entre les différents compartiments, fluidité du sang, régulation de la température…

L’eau est également une importante source de minéraux (calcium, magnésium …) et d’oligo-éléments (fer, cuivre, zinc, sélénium…).

Quels sont les effets  d’une hydratation insuffisante ?

Si votre hydratation n’est pas suffisante vous pouvez avoir :

  • une sécheresse de la bouche / une mauvaise haleine
  • des maux de tête- de la fatigue
  • des calculs au niveau des reins (du fait d’une forte concentration des urines)

Comment savoir si je m’hydrate suffisamment ?

La soif est un signe trop tardif car on la ressent lorsque notre corps manque déjà d’eau.

Le meilleur moyen de savoir si mon hydratation est suffisante n’est pas de boire systématiquement 1,5 litre d’eau par jour mais de vérifier la coloration de mes urines. La concentration des urines diminue en effet au fur et à mesure que l’hydratation augmente.

Des urines de couleur claire révèlent une hydratation suffisante (voir schéma ci-dessous).

 

Comment s’hydrater ?

L’eau que nous consommons est essentiellement apportée par les boissons, et à un degré moindre par les aliments.

 LES BOISSONS

  De l’eau avant tout  !
Chaque jour, il est recommandé de boire principalement de l’eau.

Les différentes eaux :

  • L’eau du robinet est la plus accessible et la moins chère. Rigoureusement contrôlée et traitée, elle peut être consommée tous les jours. Parfois le goût ou l’odeur chlorée peut poser problème, il suffit alors de laisser l’eau à l’air libre (dans une carafe, une bouteille ouverte) ou au réfrigérateur pendant environ 1 heure.

Nos choix peuvent se tourner également vers de l’eau de source ou de l’eau minérale.

  • Les eaux  minérales ont chacune leurs spécificité : richesse en calcium, en magnésium…. Celles faiblement minéralisées conviennent le mieux à une alimentation adaptée aux nourrissons.
    La différence entre les eaux de source et les eaux minérales naturelles réside dans leur composition en minéraux. Contrairement à l’eau minérale, la teneur en minéraux de l’eau de source est variable dans le temps.
  • Les eaux gazeuses
    La provenance du gaz des eaux pétillantes est soit artificielle, soit naturelle (surtout du gaz carbonique provenant des grandes profondeurs géologiques). Sur l’étiquetage, il sera mentionné « naturellement gazeuse ».
    Si le gaz est ajouté à de l’eau initialement « plate », figurera sur la bouteille « avec adjonction de gaz carbonique ».
  • Les eaux aromatisées
    Les eaux aromatisées se divisent en trois catégories :
    sans sucre ajouté ni édulcorant (avec arôme naturel d’un fruit) : Les premières peuvent être consommées à volonté car il n’y a aucun ajout de sucre.
    sans sucre avec édulcorant : qu’il vaut mieux consommer de façon occasionnelle car ne déshabitue pas du goût sucré.
    avec peu de sucre : dès qu’il y a ajout de sucre même minime, la boisson ne peut pas être équivalente à l’eau.

Qu’il s’agisse de « vrais » sucres et/ou d’édulcorants et/ou d’arômes, leur consommation habitue à un goût sucré ou acide entretenant à long terme une dépendance si ces boissons sont consommées quotidiennement.

Pour conclure, le choix de l’eau est une affaire personnelle : chacune à ses caractéristiques en termes de goût, coût et disponibilité.

Les jus de fruits et les boissons sucrées

Les boissons sucrées et/ou à base de fruits sont des consommations qui répondent au plaisir des papilles, à la variété des goûts et des textures.

  • Les jus de fruits :
    – Les 100% pur jus (frais, réfrigérés, pasteurisés) sont ont une teneur en sucres équivalente aux jus de fruit « fait maison » (que l’on presse soi-même), soit 100g/litre (comme les sodas). Ils correspondent en effet à 2-3 portions de fruits et leur consommation doit être limitée à un verre par jour pour éviter un apport en sucres excessif. Consommer des fruits frais entiers est préférable car leur teneur en fibres limite l’absorption intestinale des sucres qu’ils contiennent.
    – Les jus à base de concentré où on a retiré l’eau afin de faciliter le transport et le stockage.
    Au moment du reconditionnement, l’eau est réintégrée au produit, avec parfois addition de sucres supplémentaires (si ce n’est pas le cas ils portent  l’inscription « sans sucre ajouté »).
  • Les boissons « sucrées » :
    – Les nectars sont élaborés à partir de purée de fruits à laquelle a été ??
    – Les boissons aux fruits : la part de jus de fruit s’élève à 10 %, ou plus, complétée avec de l’eau, du sucre et d’autres ingrédients, tels que des arômes et colorants.
    – Les sirops sont fabriqués à partir d’un jus de fruit(s) chauffé après addition d’une grande quantité de sucre.
    – Les sodas représentent les boissons-plaisir par excellence.
    Compte tenu de la teneur en sucres de toutes ces boissons, il est conseillé d’en consommer de façon occasionnelle.

 Les laits

Le lait peut contribuer à l’hydratation mais celui-ci contient des éléments nutritifs qui ne permettent pas de remplacer l’eau par celui-ci.

  • Les boissons végétales
    Ce sont des boissons à base d’eau et d’ingrédients végétaux. A tort appelées « lait », elle ne contiennent pas de lait animal. Ces boissons peuvent contribuer à une plus grande variété et à l’hydratation, sans toutefois être consommées à volonté car elle contiennent également des éléments nutritifs.
    Ce sont principalement le jus d’amande, le « jus de coco » et « le lait de coco », le jus de soja.

Les Aliments

Tous les aliments contiennent de l’eau (sauf le sucre et l’huile), mais leur teneur est très variable selon les produits. Les aliments contribuent ainsi à nos apports hydriques quotidiens et peuvent nous apporter jusqu’à 1 litre d’eau par jour.

Les aliments les plus riches en eau sont les fruits, les légumes, le lait et les laitages. En période estivale nos envies s’orientent vers ces aliments riches en eau, qualifiés de « rafraîchissants ». Ce qui permet d’optimiser l’hydratation.

  • Les fruits et les légumes : ils contiennent en moyenne 85 à 90% d’eau.
  • Le lait et les laitages : le lait est très riche en eau (95%), et les laitages en contiennent en moyenne 80%.
    Les fromages, quant à eux, contiennent de l’eau en quantité variable (de 25 à 85%) selon leur technique de fabrication : en effet, plus l’égouttage est long, plus la teneur en eau est faible.