Quel est l’intérêt du petit déjeuner ?
Le petit déjeuner fait partie de la culture française. Qu’il s’agisse de sa composition, du temps qu’on lui consacre ou encore du lieu où on le consomme, le petit déjeuner évolue avec la société.
Au-delà de représenter le démarrage de la journée, il est un moment d’échanges et de convivialité, que ce soit au sein de la famille ou dans le cadre professionnel.
La composition du petit déjeuner est très variable selon les pays, les régions, y compris entre les personnes d’une même famille. C’est toutefois le repas le plus ritualisé (celui qui varie le moins chez la même personne).
De nombreuses personnes le considèrent comme étant indispensable et comme un atout « santé », car il permettrait de perdre ou ne pas prendre de poids en régulant la quantité de prise alimentaire dans la journée. Pour d’autres, c’est un véritable garant d’énergie et de concentration qui casse le jeûne de la nuit et permet à notre corps de « redémarrer », comme l’évoque également le PNNS. Mais, pour de multiples raisons : manque de temps, pas faim le matin…, 20 % des adultes français ne déjeunent pas le matin. Selon les derniers chiffres du CREDOC (2015), c’est une proportion qui a doublé en dix ans et il en est de même pour 29% des enfants de 3 à 14 ans.
Que peut-on réellement conclure des études scientifiques sur le petit-déjeuner ?
- Le petit déjeuner contribue à améliorer les capacités d’apprentissage chez l’enfant et l’adulte, sans que l’on puisse déterminer s’il s’agit d’un effet direct ou indirect par l’amélioration de l’équilibre alimentaire.
- Le petit déjeuner permet de mieux couvrir les besoins nutritionnels quotidiens en vitamines, en protéines et en fibres. Si cela a été démontré chez l’enfant, c’est particulièrement vrai chez la personne âgée ou la personne malade qui a un faible appétit.
- L’absence de petit déjeuner n’est pas un facteur en lui-même à l’origine d’une prise de poids, même si une association entre absence de petit déjeuner et prise de poids a été mise en évidence dans certaines études épidémiologiques. Ce constat peut s’expliquer par le fait que les personnes qui mangent le plus le soir ont moins de prises alimentaires le matin. Chez ces personnes, l’introduction d’un petit déjeuner peut freiner la perte de poids si elles ne diminuent pas leurs prises alimentaires du soir. Par contre, la désynchronisation des rythmes alimentaires avec les rythmes biologiques pourrait contribuer sur le long terme à une prise de poids et à des anomalies métaboliques comme le diabète.
Les recommandations de l’équipe de la maison de la nutrition :
Profitez du moment du petit-déjeuner pour échanger avec vos proches
Comme expliqué sur le site dans la partie « ma façon de manger » (insérer lien), il est important de respecter vos signaux alimentaires (faim et rassasiement) pour savoir quand et quelles quantités manger. Les contraintes extérieures nous imposent d’ajuster nos prises alimentaires sur notre rythme de vie (travail, loisirs, écoles, rendez-vous, …), mais si nous sommes à l’écoute de notre corps, nous pouvons réguler notre poids en prenant ou pas un petit déjeuner.
Par conséquent, ne culpabilisez pas si vous ne prenez pas de petit déjeuner ou si vous n’arrivez pas à le mettre en place (mais avez-vous essayé de réduire votre repas du soir ?)
Il n’y a pas de petit déjeuner idéal même si classiquement il est composé des éléments suivants : un produit céréalier, un produit laitier, un fruit frais et une boisson.
Il vaut mieux consommer des flocons d’avoine que des céréales de type « corn flakes »
Pour en savoir plus :
Amber J. Hammons and Barbara H. Fiese : Is Frequency of Shared Family Meals Related in the Nutritional Health of Children and Adolescents ? Pediatrics, May 2011
Bartfeld JS, Berger L, Men F, Chen Y. Access to the School Breakfast Program Is Associated with Higher Attendance and Test Scores among Elementary School Students. Journal of Nutrition, 2019; 149:336–343.
Gibney MJ , Barr SI , Bellisle F et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients 2018, 10, 559; doi:10.3390/nu10050559
Guy-Grand B. Petit déjeuner et obésité : évidence scientifique ou croyances ? Cahiers de Nutrition et de Diététique 2014 ; 49(2) : 49-50.
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients 2019, 11, 2624; doi:10.3390/nu11112624
Manger : un acte qui va bien au-delà de ce que l’on met dans son assiette
Manger est un automatisme pour tous, cependant, il s’agit d’un acte bien plus complexe. En effet, manger sert non seulement à nourrir son corps, mais également à se faire plaisir, à partager avec les autres et se sentir intégré dans une communauté (à travers la culture alimentaire), voire à se faire du bien lorsque l’on est sous « tension » (pression psychologique).
La façon dont on mange (rythme, quantités, choix…) est influencée par notre éducation, par nos ressources finan-cières, croyances….
Les quantités nécessaires à notre corps sont normalement régulées par notre cerveau inconscient, l’hypothalamus qui gère aussi la respiration. Les éléments qui permettent cette régulation sont la faim et le rassasiement, qui sont des signaux émis par le corps (signaux alimentaires internes). Le fait de les entendre et de les respecter sont le meilleur garant d’un poids stable (ou d’une aide à l’amincissement en cas d’excès de poids).
Qu’est-ce que la faim ?
C’est une sensation émise par le corps qui traduit le besoin de manger pour apporter l’énergie nécessaire à l’organisme, pour fonctionner pendant plusieurs heures.
La sensation de faim s’exprime normalement au niveau de l’estomac et peut s’exprimer de différentes façons : voir schéma ci-contre
La faim peut être difficilement reconnue, notamment quand on est soumis à un stress important, quand on est submergé par des émotions, ou que l’on rejette les sensations de son corps. La sensation de faim peut être confondue avec celle de certaines émotions (anxiété, tristesse, manque affectif…).
Il est donc intéressant de pouvoir différencier la faim physiologique, de l’envie de manger pour satisfaire un état de stress, pour combler un manque, ou encore pour s’accorder une récompense (pour soutenir le moral ou gérer des insatisfactions).
Qu’est-ce que le rassasiement ?
Le rassasiement correspond au moment où la sensation de faim a disparu. Le repas devrait s’arrêter à ce moment-là et non pas quand on ressent une sensation de tension ou une lourdeur à l’estomac, ou encore lorsque l’assiette est vide. Le rassasiement correspond donc à la disparition d’une sensation et non pas à l’apparition d‘une nouvelle.
Le signal de rassasiement (disparition de la sensation de faim) passe par des messages provenant des sensations alimentaires et du tube digestif à l’hypothalamus. Ces messages sont transmis en 20 à 30 minutes. Il a été montré que le fait de manger trop vite est un facteur favorisant l’excès de poids. Ralentir son rythme d’ingestion alimentaire aide à la perte de poids quand on a un excès de poids.
Vous souhaitez évaluer votre vitesse d’ingestion pour savoir si elle est trop rapide :
Choisissez le nombre qui décrit le mieux la vitesse à laquelle vous ingérez les aliments lors des repas (entre 1 : la moins rapide, et 10 : la plus rapide).
Si vous cochez une valeur de 7 ou plus, vous êtes tachyphages (c’est à dire ayant une vitesse d’ingestion trop rapide).
Le plaisir de manger : un élément majeur qui doit être respecté
Se faire plaisir en mangeant n’est pas source de prise de poids, au contraire ; car ce plaisir basé sur les sensations alimentaires permet de mieux percevoir les signaux alimentaires internes. Il est donc conseillé de ne pas censurer ce plaisir et de laisser s’exprimer pleinement ses sensations alimentaires lors du passage des aliments dans la bouche.
Plus on est attentifs au plaisir qu’apporte ce moment de dégustation, plus la quantité pour être satisfait sera moindre.
Plus on s’interdit ce plaisir, plus on rentre dans une relation tendue avec l’alimentation qui favorise les envies irrésistibles de manger (pulsions alimentaires) et le risque de prise de poids. Cette censure favorisée par les régimes est connue sous le terme de « restriction cognitive ».
Pourquoi l’alimentation variée / équilibrée est elle intéressante ?
Dans notre société actuelle, notre quotidien est souvent synonyme d’horaires irréguliers, de rythme intense et de diminution du temps consacré à la préparation des repas. Tout cela mène souvent à une alimentation déséquilibrée, peu diversifiée, trop riche en graisses et en produits sucrés, et insuffisante en fruits et légumes.
Or l’alimentation est un des déterminants majeurs de notre santé. Une alimentation variée / équilibrée ainsi qu’un minimum d’activité physique permettent le maintien d’un bon état de santé et, à long terme, préservent de l’apparition de certaines maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité…
En effet, une alimentation trop riche en matières grasses et en produits sucrés (notamment sous forme de boissons) peut favoriser la prise de poids, ainsi que certaines maladies.
De nombreuses études ont mis en évidence le bénéfice de la consommation de fruits et légumes dans la prévention de certains cancers. De plus ces derniers, apportent peu d’énergie (calories) pour le volume consommé et sont riches en fibres (qui aident à mieux réguler notre comportement alimentaire en ralentissant la vidange de l’estomac et sont intéressantes pour notre métabolisme). Ils contiennent aussi de nombreuses autres molécules que l’on appelle les polyphénols (qui auraient des effets freinant le vieillissement …). Contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir car si l’on n’en consomme pas ou peu, on a tendance à consommer plus de matières grasses (plus riches en énergie/calories) et l’on a tendance à avoir faim plus rapidement.
Les repères de consommation alimentaire pour une alimentation équilibrée ont par ailleurs été élaborés pour répondre à l’ensemble des besoins de l’organisme afin d’éviter des carences en minéraux (exemple: calcium, magnésium) vitamines (exemple : A, C) et oligo-éléments (exemples : fer, zinc) qui sont des éléments indispensables à une bonne santé.
Alors comment manger équilibré ?
Il n’existe pas un aliment « parfait » réunissant tout ce qui est nécessaire au fonctionnement de notre organisme. Chaque aliment a sa place et son utilité. S’interdire de manger un aliment parce qu’on lui accorde un effet négatif (fait grossir) est une erreur, car cela renforce souvent le désir de consommer cet aliment et l’on a tendance à le consommer de façon plus importante sous forme d’envies irrésistibles.
Pour l’équilibre alimentaire, il faut utiliser régulièrement toutes les familles alimentaires, ce qui ne peut être réalisé que si les repas sont composés de plusieurs aliments différents.
L’équilibre et la diversité alimentaire permettent non seulement de couvrir les besoins de l’organisme, mais également de varier les plaisirs.
Il est beaucoup plus facile et intéressant pour soi et ses proches de chercher à atteindre un équilibre alimentaire en favorisant la découverte de nouveaux aliments (dans une approche de dégustation) et en exprimant sa créativité (mélange de couleurs dans l’assiette, nouvelles recettes ou textures. Il n’est pas nécessaire de manger « triste » pour bien manger !
Il est par ailleurs conseillé de laisser les personnes se servir et ne pas les forcer à finir leur assiette.
Quelques trucs et astuces pour allier équilibre, plaisir et sensations alimentaires :
– Faire au moins 2 repas par jour permet de ne pas avoir une faim trop importante et ainsi éviter les pulsions alimentaires.
– Respecter ses sensations de faim et de rassasiement (disparition de la faim, avant que l’estomac soit « tendu ») :
Pour que le moment du rassasiement soit optimal et donc éviter de manger trop par rapport aux besoins du corps, Il est important de prendre son temps pour manger et de bien mâcher les aliments, dans un environnement le plus calme et agréable possible.
– Se faire plaisir en mangeant :
en variant les saveurs, les aliments, les modes de préparation, les présentations, faire du repas un moment de convivialité….
en conservant les aliments gras et/ou sucrés, mais garder à l’esprit qu’il en faut peu pour être rassasié
– En évitant le grignotage et les boissons sucrées
– Avoir conscience que l’on peut utiliser l’alimentation pour gérer son stress et ses difficultés personnelles (ce qui peut conduire à manger au delà des besoins du corps).
Le bon rythme alimentaire
Ce que l’on met dans son assiette est important. Cependant la manière dont on prend ses repas a également son importance
La faim et le rassasiement régulent naturellement l’alimentation
Cependant la socialisation et l’environnement dans lequel nous nous trouvons nous conduis à avoir un comportement de moins en moins spontané. En d’autre termes, nous utilisons moins les signaux physiologiques de la faim et la satiété pour nous conformer aux usages de la vie en société (vider complètement son assiette, manger à des heures fixes…)
Faire des repas permet d’être rassasié, de ne pas avoir faim toute la journée. On conseille 3 ou 4 repas par jour.
Pour bien ressentir la satiété (lorsque la faim a disparu, avant que l’estomac soit « tendu ») :
– Manger dans le calme, prendre le temps de mâcher, de faire attention à ses sensations, manger avec ses 5 sens.
– Manger avec plaisir : varier les saveurs, les aliments, les modes de préparation, les présentations, faire du repas un moment de convivialité…
– Ne pas supprimer les aliments-plaisir gras et/ou sucrés, mais garder à l’esprit qu’il en faut peu pour être rassasié.
– Eviter le grignotage
Les régimes
Si le mot régime est défini comme la façon dont se nourrit un être vivant, aujourd’hui il est synonyme de conduite alimentaire caractérisée par des restrictions.
Ces restrictions sont une nécessité vitale pour certains (ex : maladie cœliaque), mais peuvent aussi reposer sur d’autres motivations (ex : montrer ses valeurs, son originalité, sa volonté…). L’apparition et la mise en application des régimes peut avoir des origines diverses (du domaine médical jusqu’aux stratégies du marketing sans argument scientifique). Cela a pour conséquences de générer beaucoup d’idées reçues.
– Premier exemple : le « citron minceur » ; en réalité l’acide citrique stimule la sécrétion de bile dans le foie, ce qui facilite la digestion des graisses mais n’agit pas sur leur stockage.
-Second exemple : le régime sans gluten à destination des personnes allergiques (la maladie cœliaque atteint 1% de la population) qui repose sur des données médicales, a été adopté par des stars américaines qui rapportent des effets positifs sur leur organisme. Cette tendance s’est ensuite élargie en France via des industriels qui se sont emparé du phénomène (campagnes d’affichage, reportages à « charge » sur le gluten, travail sur les emballages…).
Dans ce climat, les discours des scientifiques sont parfois discordants et ou interprétés de façon très subjectives par les journalistes, ce qui entretient un climat de scepticisme vis à vis de certains aliments ou groupes d’aliments. Une partie de la population va de fait les exclure de leur alimentation.
Chez certaines personnes, le comportement de restriction alimentaire peut, à cause des frustrations et/ou contraintes qu’il induit, favoriser des envies irrésistibles de manger à l’origine d’une prise de poids. Chez d’autres, le respect des conduites alimentaires restrictives va devenir une véritable obsession et participer au développement d’une l’orthorexie (orthos « correct », orexis « appétit » ; = volonté obsessionnelle de manger de la nourriture saine et d’éliminer les aliments identifiés comme étant malsains), voire même d’une anorexie mentale.
Qu’en est il des régimes amincissants ?
Comme cela a été clairement inscrit dans le rapport de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation en 2010, les régimes restrictifs favorisent certes une perte de poids mais aussi une reprise de poids au décours, conduisant au Yo-Yo pondéral, avec une perte de l’estime de soi par le sentiment de manquer de volonté (alors qu’il n’en est rien). Les régimes destinés à maigrir génèrent une relation « tendue » avec la nourriture (comme cela a été dit plus haut, le régime est une source de frustrations qui peuvent conduire à l’apparition d’envies irrésistibles de manger) et ne favorisent pas le rétablissement d’une régulation des prises alimentaires sur les signaux du corps (faim et rassasiement), qui sont les meilleurs garants d’un poids stable.
Pour savoir comment s’y prendre pour gérer son poids sans faire de régime, consulter l’article sur les sensations alimentaires (ci-dessous : Manger : un acte qui va bien au-delà de ce que l’on met dans son assiette)