Ma façon de manger

Le bon rythme alimentaire

Ce que l’on met dans son assiette est important. Cependant la manière dont on prend ses repas a également son importance

La faim et le rassasiement régulent naturellement l’alimentation

Cependant la socialisation et l’environnement dans lequel nous nous trouvons nous conduis à avoir un comportement de moins en moins spontané. En d’autre termes, nous utilisons moins les signaux physiologiques de la faim et la satiété pour nous conformer aux usages de la vie en société (vider complètement son assiette, manger à des heures fixes…)

Faire des repas permet d’être rassasié, de ne pas avoir faim toute la journée. On conseille 3 ou 4 repas par jour.

Pour bien ressentir la satiété (lorsque la faim a disparu, avant que l’estomac soit « tendu ») :

  • Manger dans le calme, prendre le temps de mâcher, de faire attention à ses sensations, manger avec ses 5 sens.
  • Manger avec plaisir : varier les saveurs, les aliments, les modes de préparation, les présentations, faire du repas un moment de convivialité…
  • Ne pas supprimer les aliments-plaisir gras et/ou sucrés, mais garder à l’esprit qu’il en faut peu pour être rassasié.
  • Eviter le grignotage

Manger : un acte qui va bien au-delà de ce que l’on met dans son assiette

Manger est un automatisme pour tous, cependant, il s’agit d’un acte bien plus complexe. En effet, manger sert non seulement à nourrir son corps, mais également à se faire plaisir, à partager avec les autres et se sentir intégré dans une communauté (à travers la culture alimentaire), voire à se faire du bien lorsque l’on est sous « tension » (pression psychologique).

La façon dont on mange (rythme, quantités, choix…) est influencée par notre éducation, par nos ressources finan-cières, croyances….
Les quantités nécessaires à notre corps sont normalement régulées par notre cerveau inconscient, l’hypothalamus qui gère aussi la respiration. Les éléments qui permettent cette régulation sont la faim et le rassasiement, qui sont des signaux émis par le corps (signaux alimentaires internes). Le fait de les entendre et de les respecter sont le meilleur garant d’un poids stable (ou d’une aide à l’amincissement en cas d’excès de poids).

Faim - Maison de la NutritionQu’est-ce que la faim ?

C’est une sensation émise par le corps qui traduit le besoin de manger pour apporter l’énergie nécessaire à l’organisme, pour fonctionner pendant plusieurs heures.
La sensation de faim s’exprime normalement au niveau de l’estomac et peut s’exprimer de différentes façons : voir schéma ci-contre

La faim peut être difficilement reconnue, notamment quand on est soumis à un stress important, quand on est submergé par des émotions, ou que l’on rejette les sensations de son corps. La sensation de faim peut être confondue avec celle de certaines émotions (anxiété, tristesse, manque affectif…).
Il est donc intéressant de pouvoir différencier la faim physiologique, de l’envie de manger pour satisfaire un état de stress, pour combler un manque, ou encore pour s’accorder une récompense (pour soutenir le moral ou gérer des insatisfactions).

Qu’est-ce que le rassasiement ?

Le rassasiement correspond au moment où la sensation de faim a disparu. Le repas devrait s’arrêter à ce moment-là et non pas quand on ressent une sensation de tension ou une lourdeur à l’estomac, ou encore lorsque l’assiette est vide. Le rassasiement correspond donc à la disparition d’une sensation et non pas à l’apparition d‘une nouvelle.

Le signal de rassasiement (disparition de la sensation de faim) passe par des messages provenant des sensations alimentaires et du tube digestif à l’hypothalamus. Ces messages sont transmis en 20 à 30 minutes. Il a été montré que le fait de manger trop vite est un facteur favorisant l’excès de poids. Ralentir son rythme d’ingestion alimentaire aide à la perte de poids quand on a un excès de poids.
Vous souhaitez évaluer votre vitesse d’ingestion pour savoir si elle est trop rapide :

Choisissez le nombre qui décrit le mieux la vitesse à laquelle vous ingérez les aliments lors des repas (entre 1 : la moins rapide, et 10 : la plus rapide).

Échelle - Maison de la Nutrition
Si vous cochez une valeur de 7 ou plus, vous êtes tachyphages (c’est à dire ayant une vitesse d’ingestion trop rapide).

Le plaisir de manger : un élément majeur qui doit être respecté

Se faire plaisir en mangeant n’est pas source de prise de poids, au contraire ; car ce plaisir basé sur les sensations alimentaires permet de mieux percevoir les signaux alimentaires internes. Il est donc conseillé de ne pas censurer ce plaisir et de laisser s’exprimer pleinement ses sensations alimentaires lors du passage des aliments dans la bouche.

Plus on est attentifs au plaisir qu’apporte ce moment de dégustation, plus la quantité pour être satisfait sera moindre.
Plus on s’interdit ce plaisir, plus on rentre dans une relation tendue avec l’alimentation qui favorise les envies irrésistibles de manger (pulsions alimentaires) et le risque de prise de poids. Cette censure favorisée par les régimes est connue sous le terme de « restriction cognitive ».

Pourquoi l’alimentation variée / équilibrée est elle intéressante ?

Dans notre société actuelle, notre quotidien est souvent synonyme d’horaires irréguliers, de rythme intense et de diminution du temps consacré à la préparation des repas. Tout cela mène souvent à une alimentation déséquilibrée, peu diversifiée, trop riche en graisses et en produits sucrés, et insuffisante en fruits et légumes.

Or l’alimentation est un des déterminants majeurs de notre santé. Une alimentation variée / équilibrée ainsi qu’un minimum d’activité physique permettent le maintien d’un bon état de santé et, à long terme, préservent de l’apparition de certaines maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité…

En effet, une alimentation trop riche en matières grasses et en produits sucrés (notamment sous forme de boissons) peut favoriser la prise de poids, ainsi que certaines maladies.

De nombreuses études ont mis en évidence le bénéfice de la consommation de fruits et légumes dans la prévention de certains cancers. De plus ces derniers, apportent peu d’énergie (calories) pour le volume consommé et sont riches en fibres (qui aident à mieux réguler notre comportement alimentaire en ralentissant la vidange de l’estomac et sont intéressantes pour notre métabolisme). Ils contiennent aussi de nombreuses autres molécules que l’on appelle les polyphénols (qui auraient des effets freinant le vieillissement …). Contrairement aux idées reçues, les féculents ne font pas grossir car si l’on n’en consomme pas ou peu, on a tendance à consommer plus de matières grasses (plus riches en énergie/calories) et l’on a tendance à avoir faim plus rapidement.

Les repères de consommation alimentaire pour une alimentation équilibrée ont par ailleurs été élaborés pour répondre à l’ensemble des besoins de l’organisme afin d’éviter des carences en minéraux (exemple: calcium, magnésium) vitamines (exemple : A, C) et oligo-éléments (exemples : fer, zinc) qui sont des éléments indispensables à une bonne santé.

Alors comment manger équilibré ?

Il n’existe pas un aliment « parfait » réunissant tout ce qui est nécessaire au fonctionnement de notre orga-nisme. Chaque aliment a sa place et son utilité. S’interdire de manger un aliment parce qu’on lui accorde un effet négatif (fait grossir) est une erreur, car cela renforce souvent le désir de consommer cet aliment et l’on a tendance à le consommer de façon plus importante sous forme d’envies irrésistibles.
Pour l’équilibre alimentaire, il faut utiliser régulièrement toutes les familles alimentaires, ce qui ne peut être réalisé que si les repas sont composés de plusieurs aliments différents.

L’équilibre et la diversité alimentaire permettent non seulement de couvrir les besoins de l’organisme, mais également de varier les plaisirs.
Il est beaucoup plus facile et intéressant pour soi et ses proches de chercher à atteindre un équilibre alimen-taire en favorisant la découverte de nouveaux aliments (dans une approche de dégustation) et en exprimant sa créativité (mélange de couleurs dans l’assiette, nouvelles recettes ou textures. Il n’est pas nécessaire de manger « triste » pour bien manger !
Il est par ailleurs conseillé de laisser les personnes se servir et ne pas les forcer à finir leur assiette.

Quelques trucs et astuces pour allier équilibre, plaisir et sensations alimentaires :

  • Faire au moins 2 repas par jour permet de ne pas avoir une faim trop importante et ainsi éviter les pulsions alimentaires.
  • Respecter ses sensations de faim et de rassasiement (disparition de la faim, avant que l’estomac soit « tendu ») :

Pour que le moment du rassasiement soit optimal et donc éviter de manger trop par rapport aux besoins du corps, Il est important de prendre son temps pour manger et de bien mâcher les aliments, dans un environnement le plus calme et agréable possible.

  • Se faire plaisir en mangeant :
    • en variant les saveurs, les aliments, les modes de préparation, les présentations, faire du repas un moment de convivialité….
    • en conservant les aliments gras et/ou sucrés, mais garder à l’esprit qu’il en faut peu pour être rassasié
  • En évitant le grignotage et les boissons sucrées
  • Avoir conscience que l’on peut utiliser l’alimentation pour gérer son stress et ses difficultés personnelles (ce qui peut conduire à manger au delà des besoins du corps).