Ce que je bois

L’HYDRATATION

S’hydrater, signifie apporter de l’eau à son corps pour compenser les différentes pertes d’eau (environ 2.5l/jour), dues à son élimination par les urines, les selles, la transpiration, la respiration.

La quantité d’eau nécessaire varie en fonction des situations : chaleur, activité physique, maladie…

 Pourquoi compenser ses pertes d’eau ?

L’eau intervient dans de multiples mécanismes physiologiques corporels : transport de diverses molécules, échanges entre les différents compartiments, fluidité du sang, régulation de la température…

L’eau est également une importante source de minéraux (calcium, magnésium …) et d’oligo-éléments (fer, cuivre, zinc, sélénium…).

Quels sont les effets  d’une hydratation insuffisante ?

Si votre hydratation n’est pas suffisante vous pouvez avoir :

  • une sécheresse de la bouche / une mauvaise haleine
  • des maux de tête- de la fatigue
  • des calculs au niveau des reins (du fait d’une forte concentration des urines)

Comment savoir si je m’hydrate suffisamment ?

La soif est un signe trop tardif car on la ressent lorsque notre corps manque déjà d’eau.

Le meilleur moyen de savoir si mon hydratation est suffisante n’est pas de boire systématiquement 1,5 litre d’eau par jour mais de vérifier la coloration de mes urines. La concentration des urines diminue en effet au fur et à mesure que l’hydratation augmente.

Des urines de couleur claire révèlent une hydratation suffisante (voir schéma ci-dessous).

 

Comment s’hydrater ?

L’eau que nous consommons est essentiellement apportée par les boissons, et à un degré moindre par les aliments.

 LES BOISSONS

  De l’eau avant tout  !
Chaque jour, il est recommandé de boire principalement de l’eau.

Les différentes eaux :

  • L’eau du robinet est la plus accessible et la moins chère. Rigoureusement contrôlée et traitée, elle peut être consommée tous les jours. Parfois le goût ou l’odeur chlorée peut poser problème, il suffit alors de laisser l’eau à l’air libre (dans une carafe, une bouteille ouverte) ou au réfrigérateur pendant environ 1 heure.

Nos choix peuvent se tourner également vers de l’eau de source ou de l’eau minérale.

  • Les eaux  minérales ont chacune leurs spécificité : richesse en calcium, en magnésium…. Celles faiblement minéralisées conviennent le mieux à une alimentation adaptée aux nourrissons.
    La différence entre les eaux de source et les eaux minérales naturelles réside dans leur composition en minéraux. Contrairement à l’eau minérale, la teneur en minéraux de l’eau de source est variable dans le temps.
  • Les eaux gazeuses
    La provenance du gaz des eaux pétillantes est soit artificielle, soit naturelle (surtout du gaz carbonique provenant des grandes profondeurs géologiques). Sur l’étiquetage, il sera mentionné « naturellement gazeuse ».
    Si le gaz est ajouté à de l’eau initialement « plate », figurera sur la bouteille « avec adjonction de gaz carbonique ».
  • Les eaux aromatisées
    Les eaux aromatisées se divisent en trois catégories :
    sans sucre ajouté ni édulcorant (avec arôme naturel d’un fruit) : Les premières peuvent être consommées à volonté car il n’y a aucun ajout de sucre.
    sans sucre avec édulcorant : qu’il vaut mieux consommer de façon occasionnelle car ne déshabitue pas du goût sucré.
    avec peu de sucre : dès qu’il y a ajout de sucre même minime, la boisson ne peut pas être équivalente à l’eau.

Qu’il s’agisse de « vrais » sucres et/ou d’édulcorants et/ou d’arômes, leur consommation habitue à un goût sucré ou acide entretenant à long terme une dépendance si ces boissons sont consommées quotidiennement.

Pour conclure, le choix de l’eau est une affaire personnelle : chacune à ses caractéristiques en termes de goût, coût et disponibilité.

Les jus de fruits et les boissons sucrées

Les boissons sucrées et/ou à base de fruits sont des consommations qui répondent au plaisir des papilles, à la variété des goûts et des textures.

  • Les jus de fruits :
    – Les 100% pur jus (frais, réfrigérés, pasteurisés) sont ont une teneur en sucres équivalente aux jus de fruit « fait maison » (que l’on presse soi-même), soit 100g/litre (comme les sodas). Ils correspondent en effet à 2-3 portions de fruits et leur consommation doit être limitée à un verre par jour pour éviter un apport en sucres excessif. Consommer des fruits frais entiers est préférable car leur teneur en fibres limite l’absorption intestinale des sucres qu’ils contiennent.
    – Les jus à base de concentré où on a retiré l’eau afin de faciliter le transport et le stockage.
    Au moment du reconditionnement, l’eau est réintégrée au produit, avec parfois addition de sucres supplémentaires (si ce n’est pas le cas ils portent  l’inscription « sans sucre ajouté »).
  • Les boissons « sucrées » :
    – Les nectars sont élaborés à partir de purée de fruits à laquelle a été ??
    – Les boissons aux fruits : la part de jus de fruit s’élève à 10 %, ou plus, complétée avec de l’eau, du sucre et d’autres ingrédients, tels que des arômes et colorants.
    – Les sirops sont fabriqués à partir d’un jus de fruit(s) chauffé après addition d’une grande quantité de sucre.
    – Les sodas représentent les boissons-plaisir par excellence.
    Compte tenu de la teneur en sucres de toutes ces boissons, il est conseillé d’en consommer de façon occasionnelle.

 Les laits

Le lait peut contribuer à l’hydratation mais celui-ci contient des éléments nutritifs qui ne permettent pas de remplacer l’eau par celui-ci.

  • Les boissons végétales
    Ce sont des boissons à base d’eau et d’ingrédients végétaux. A tort appelées « lait », elle ne contiennent pas de lait animal. Ces boissons peuvent contribuer à une plus grande variété et à l’hydratation, sans toutefois être consommées à volonté car elle contiennent également des éléments nutritifs.
    Ce sont principalement le jus d’amande, le « jus de coco » et « le lait de coco », le jus de soja.

Les Aliments

Tous les aliments contiennent de l’eau (sauf le sucre et l’huile), mais leur teneur est très variable selon les produits. Les aliments contribuent ainsi à nos apports hydriques quotidiens et peuvent nous apporter jusqu’à 1 litre d’eau par jour.

Les aliments les plus riches en eau sont les fruits, les légumes, le lait et les laitages. En période estivale nos envies s’orientent vers ces aliments riches en eau, qualifiés de « rafraîchissants ». Ce qui permet d’optimiser l’hydratation.

  • Les fruits et les légumes : ils contiennent en moyenne 85 à 90% d’eau.
  • Le lait et les laitages : le lait est très riche en eau (95%), et les laitages en contiennent en moyenne 80%.
    Les fromages, quant à eux, contiennent de l’eau en quantité variable (de 25 à 85%) selon leur technique de fabrication : en effet, plus l’égouttage est long, plus la teneur en eau est faible.

Les besoins en eau

Le corps humain est constitué en majorité d’eau. Le besoin hydrique est donc important et doit compenser les pertes urinaires (1 à 1,5 litres), cutanées (0,3 à 0,5 litre), fécales (0,1 à 0,2 litre) et pulmonaires (0,5 litres), ce qui représente 2 à 2,5 litres par jour. Les pertes urinaires s’adaptant aux apports.

Le besoin hydrique d’un sujet bien portant adulte est donc en moyenne de plus de 2 litres par jour, couvert essentiellement par les boissons (au moins 1,5 litres par jour) et l’eau de constitution et de préparation des aliments et accessoirement par l’eau métabolique endogène (0,3 litre/jour).

Le besoin varie avec l’âge, l’état physiologique (grossesse, lactation,..), l’activité physique (importance d’une bonne hydratation pendant et après la pratique d’un sport), les conditions climatiques (pertes par une transpiration importante d’eau et de sel).

Les apports doivent également s’adapter dans des situations pathologiques (polyurie d’un diabétique mal équilibré, pertes digestives par vomissements ou diarrhée, états fébriles, hyperventilation, prise de certains médicaments diurétiques ou laxatifs).

Le risque de déshydratation augmente chez les personnes âgées, favorisé par une diminution fréquente des apports alimentaires et une diminution de la sensation de soif.

Pour couvrir facilement son besoin hydrique deux points sont importants, en particulier chez les personnes âgées :

  • Varier les boissons tout en donnant une large place à l’eau. Savoir utiliser avec modération thé, café, tisanes, jus de fruits, limiter les sodas même allégés en raison des risques d’obésité, de diabète et de cancer.
  • Consommer en quantité suffisante les aliments et les préparations relativement riches en eau qui, de plus, est bien retenue par l’organisme, à savoir des fruits et légumes frais, des potages mais également des glucides complexes (pâtes, riz, semoule..) qui contiennent 70% d’eau après cuisson.

L’eau du robinet

  • est en France obligatoirement potable c’est-à-dire « destinée à la consommation humaine, qui peut être bue toute une vie sans risque pour la santé »
  • est le produit alimentaire le plus surveillé, elle est soumise à de multiples analyses, depuis son origine jusqu’au robinet, et à des contrôles quotidiens.
  • est pour une bonne partie en France, de l’eau de source

Avantages :

  • L’eau du robinet coûte 100 à 300 fois moins cher que l’eau en bouteille, mais attention au gaspillage, l’eau reste un bien précieux !
  • Sans emballage, elle permet d’économiser environ 10kg de déchets par an et par personne.
  • Boire de l’eau du robinet permet une économie de ressources (pas d’emballage) et de pétrole (l’eau en bouteille parcours en moyenne 300 km).
  • Est disponible 24h/24.
  • Ne nécessite pas d’être portée jusqu’à chez soi.
  • N’implique aucun geste de tri des emballages ménagers.

Inconvénients :

  • Odeur de chlore

Pour faire disparaître celle-ci voici quelques astuces :

  • remplissez la carafe d’eau un peu avant de passer à table.
  • ayez en permanence une carafe ou une bouteille d’eau au réfrigérateur. Fraîche et ayant perdu son goût de chlore, elle sera appréciée.
  • avant de consommer l’eau, laisser-la couler quelques instants.

L’eau plate en bouteille

  • génère des déchets : 10 à 20 millions de m3 par an au niveau national, soit 2 à 3 m3 par famille.
  • en 2004, les Français ont consommé 6,2 milliards de litres d’eau plate en bouteille, soit 240 000 tonnes de matières plastiques.
  • répartition du coût d’une bouteille d’eau :
    • emballage 80 %
    • eau 20 %

Les différents types d’eaux

Eau de source Eau minérale
Eau d’origine souterraine microbiologiquement saine et protégée contre les risques de pollution. Eau d’origine souterraine microbiologiquement saine et protégée contre les risques de pollution, caractérisée par sa pureté originelle et sa composition obligatoirement constante en sels minéraux et oligoéléments.
Embouteillée à la source. Embouteillée à la source et protection du périmètre d’où elle jaillit.
Aucune adjonction ni traitement autre que décantation , filtration , dégazéification , incorporation de gaz carbonique. Aucune adjonction ni traitement autre que décantation , filtration , dégazéification , incorporation de gaz carbonique.
Composition instable Caractéristiques physicochimiques stables
Ne peut pas bénéficier de propriétés favorables à la santé Peut posséder des vertus thérapeutiques reconnues par l’Académie de Médecine et le Ministère de la Santé.

Il est bon de préciser que toutes les eaux minérales ne sont pas des eaux de « table ».

Eau du robinet ou en bouteille, une fois ouverte, ne doivent pas être consommées après un ou deux jours, car elles sont progressivement contaminées par les bactéries présentes dans notre environnement quotidien.

Effets thérapeutiques Eaux minérales Caractéristiques
Diurétiques, coupage à l’eau des biberons Evian, Volvic,Plombières, Wateviller Peu minéralisées
Stimulent les sécrétions biliaires et pancréatiques Châtel-Guyon, Arvie Riches en bicarbonates, chlores, sodium, calcium et magnésium
Diurétiques (et laxatives) Contrex, Vittel, Grande source Riches en sulfates, calcium et magnésium
Laxatives Vittel, Hépar Riches en sulfates, calcium et magnésium
Alcalinisantes améliorent le confort digestifs et diminuent l’acidité gastrique.

Stimulent les sécrétions biliaires et pancréatiques

Vichy Célestins, St Yorre et toutes les eaux de Vichy Riches en bicarbonates de sodium et en chlorure de sodium
Alcalinisantes Perrier, Badoit Riches en bicarbonates de calcium
Participent de manière activent à la couverture de nos besoins en calcium Talians, Hépar, Contrex Riches en calcium
Antifatigue, lutte contre les spasmes digestifs et la constipation Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit Riches en magnésium

Les boisson énergisantes sous surveillance

Émission Télé-matin du 7 juin 2012

Les boissons dites énergisantes sont à la mode et largement consommées, en particulier par les adolescents.

Des décès et des accidents cardiaques ont été signalés après une consommation excessive de ces boissons. Celles-ci auraient un effet tachycardisant. Par ailleurs, l’association fréquente à la prise d’alcool augmenterait le risque.

Il paraît souhaitable de ne pas dépasser une dose de deux «cannettes» par jour.

M.L 06/2012


Les boissons light

La substitution des sucres par des édulcorants n’aurait pas des conséquences simples.

En effet si à court terme ceux-ci favorisent une disparition des effets énergétiques, une étude récente (San Antonio Heart Study) suggère qu’une consommation importante et prolongée de boissons light pourrait à terme être liée à une prise de poids !

Une certaine modération semble souhaitable, en particulier chez l’enfant, pour ne pas favoriser un goût excessif pour le sucré.
Par ailleurs, des études récentes ont montré que la consommation même modérée de sodas allégés comporte des risques de diabète sucré et de cancer.
Il paraît souhaitable de ne pas en faire des boissons quotidiennes et de les réserver au besoin à des circonstances festives.

Une grande étude française vient de montrer que sur une population de 66188 femmes âgées de plus de 40 ans suivies pendant 14 ans, la consommation régulière de sodas « light »est associée à une multiplication du risque de développer un diabète de 2,3 par rapport aux femmes qui ne consomment pas de boissons sucrées, alors que la consommation régulière de boissons sucrées ordinaires ne multiple le risque que par 1,5.

Il est vrai que la consommation de boissons allégées était en moyenne plus grande que celles des boissons sucrées ordinaires. Mais même à consommation égale le risque est augmenté par la consommation de sodas « light » et ce d’autant plus que la consommation est élevée.

Cette étude montre une association statistique significative mais pas un lien de cause à effet.

Des recherches complémentaires sont nécessaires, mais dès maintenant une réduction de la consommation des sodas « light » paraît souhaitable

M.L 02/013


consommation d’alcool, quelques chiffres clefs

Boire un verre d’alcool, pour le plaisir de déguster et partager, peut procurer un effet agréable et relaxant… Cependant la consommation d’alcool n’est pas dépourvue de risques lorsqu’on en consomme en grande quantité.

Malgré des modes de production très différents, une grande variété de goûts et de couleurs les boissons alcoolisées contiennent la même substance, l’éthanol, qui agit de manière spécifique sur l’organisme.

Dès 0,5g/L = Effet sédatif et réflexes perturbés.

1 verre de boisson alcoolisée = 10g d’alcool pur

10% des adultes sont aujourd’hui en difficulté avec l’alcool.

49000 décès par an en France.  2ème cause de mortalité (cancer, accident vasculaire, cirrhose du foie…).  3% de femmes et 13% d’hommes.

Recommandations

  • Ne pas dépasser 4 verres lors d’une prise occasionnelle.
  • 3 verres / jour pour les hommes.
  • 2 verres / jour pour les femmes.

Pour avoir plus d’informations et évaluer votre consommation : http://www.alcool-info-service.fr


Consommation d’alcool, quelques chiffres clefs

Boire un verre d’alcool, pour le plaisir de déguster et partager, peut procurer un effet agréable et relaxant… Cependant la consommation d’alcool n’est pas dépourvue de […]