Comment les utiliser pour adapter son alimentation ?
La notion d’index glycémique (IG) d’un aliment apportant des glucides, déjà ancienne permet de les classer en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils entrainent. Les références sont les suivantes : glucose = IG à 100 ; éléments sans glucides = IG à 0
L’IG varie en fonction de nombreux facteurs : durée de cuisson, céréales complètes, fibres, accompagnement alimentaire.
La notion de charge glycémique (CG) d’un aliment, plus réaliste prend également en compte, en plus de l’IG, la teneur en glucides de l’aliment
CG = IG x quantité de glucide d’une portion standard d’un aliment donné en G/100, quelques exemples :
Aliments à CG faible < 10
- légumes frais
- fruits frais sauf bananes
- légumes secs, haricots, lentilles, pois, soja
Aliments à CG moyenne : entre 10 et 20
- jus de fruits
- céréales complètes
- confiture
- pain
- ble, couscous, boulgour
Aliments à CG élevé > 20
- fruits secs
- céréales du petit déjeuner
- pâtes
- riz
- pommes de terre
- sodas, boissons sucrées
Une alimentation riche en glucides à faible CG est utile en cas d’obésité, de syndrome métabolique et de diabète. En outre elle présente l’avantage d’avoir un effet rassasiant.
En pratique ces notions confortent les recommandations classiques :
- privilégier légumes frais et fruits,
- limiter pommes de terre, riz et pâte, légumineuses
- supprimer sodas et boissons sucrées
- s’autoriser un aliment à CG élévé plutôt en fin de repas répartir les aliments, apportant des glucides dans les 3 repas
Les notions d’IG et de CG permettent de mieux choisir ses glucides et surtout de mieux les répartir dans son alimentation.
05/2016