Retraité : et si nous prenions le temps…
Aujourd’hui à plus de 60 ans, être actif, « avoir la pêche », être curieux des autres et du monde c’est possible ! Et pour maintenir une qualité de vie optimale et sa santé, il est important de trouver son équilibre en ayant plusieurs clés en main : l’alimentation est l’une d’entre elles !
Une alimentation diversifiée et adaptée aux besoins de l’organisme joue un rôle important tout au long de la vie, même au-delà de 60 ans, où elle contribue à limiter/freiner les modifications liées à l’âge sur notre corps (perte musculaire, diminution de la densité osseuse, augmentation du risque de cancer, de diabète et de maladies cardio-vasculaires).
Ce n’est pas parce que nous avançons en âge que nous avons moins de besoins nutritionnels ; c’est la diminution du niveau d’activité physique quotidienne liée à l’arrêt de l’activité professionnelle qui entraîne une diminution des besoins en énergie (calories).
Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), un apport insuffisant en certains nutriments, notamment en iode, zinc, fer, vitamine C et acides gras essentiels de la série oméga 3 (DHA et EPA), est fréquent après l’âge de 60 ans.
L’alimentation doit toujours rester un plaisir d’autant plus que la perception des odeurs et des saveurs tend à s’émousser avec l’âge.
Ainsi, si les plats et aliments habituels nous paraissent moins savoureux, alors n’hésitons pas à user d’épices et d’aromates pour les relever. Ces épices pourront aussi nous permettre d’avoir une consommation moindre de sel. Libérons les saveurs des aliments en les mâchant tranquillement. Pourquoi ne pas profiter du temps que notre retraite nous permet d’avoir pour (re)découvrir certains mets. Pour cela, accordons-leur notre attention, laissons les nous replonger dans nos souvenirs, nous embarquer vers d’autres horizons avant de les avaler. Tout cela soutient notre plaisir de manger !
Le plaisir peut commencer avant la dégustation : en s’accordant du temps pour préparer les repas, en s’essayant à différentes cuissons et techniques culinaires. Apprécier la texture des aliments, admirer leurs couleurs, leurs formes et humer l’odeur qu’ils nous offrent, sont autant d’astuces pour décupler notre plaisir alimentaire et finalement prendre soin de nous avec bienveillance.
Plaisir alimentaire signifie également s’accorder des gourmandises sans culpabiliser, en appréciant l’instant présent, en vivant ce moment comme un moment privilégié que l’on s’accorde, pour le déguster. Cela nous aide à atténuer d’éventuelles prises alimentaires impulsives (irrésistibles).
L’alimentation nous offre une extraordinaire palette de saveurs et d’odeurs, surtout quand elle est diversifiée, ce qui permet d’éviter la monotonie et varier les plaisirs tout en ayant une alimentation adaptée en qualité à nos besoins.
Pour avoir une alimentation suffisamment diversifiée permettant d’éviter les carences en certains nutriments, voici les repères de consommation alimentaire conseillés au-delà de 60 ans (https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Seniors):
- 5 portions de fruits et légumes par jour (une portion correspond généralement à ce que l’on peut prendre dans le creux de la main : tomate de taille moyenne, poignée de tomates cerise, 1 pomme, 2-3 abricots, 1 banane, 1 bol de soupe), en privilégiant les légumes et fruits frais ;
- 1 petite poignée de fruits à coques (amandes, noix, noisettes, pistaches) par jour
- privilégier les féculents (pâtes, riz, céréales) complets plutôt que raffinés,
- prendre des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches) 2 fois par semaine
- préférer les huiles de colza, noix, et olive
- la consommation de 3 à 4 portions de produits laitiers par jour
- du poisson 2 fois par semaine
- limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine
- limiter la consommation de boissons sucrées (y compris jus de fruits) à 1 verre par jour
Pour savoir si vos apports alimentaires sont adaptés en quantité aux besoins de votre organisme, voici quelques repères :
- manger quand la sensation physique de faim est apparue
- vous arrêter de manger quand la sensation de faim a disparu (avant de ressentir une sensation de tension au niveau de l’estomac)
- si la faim apparaît plus d’une demi-heure avant vos horaires habituels de repas, c’est que vous ne mangez pas assez au moment des repas, que ceux-ci sont trop écartés ou qu’il ne s’agit pas d’une réelle sensation de faim (envie de manger)
- si la faim n’émerge pas aux horaires habituels de vos repas, c’est que vos prises alimentaires au cours des repas sont trop importantes
Point sur les régimes à suivre en cas de maladie chronique :
Certaines maladies chroniques font parfois l’objet d’un régime alimentaire particulier (diabète, cholestérol, hypertension artérielle…). Il convient pour ces régimes d’être accompagné par un professionnel afin que cette modification dans votre alimentation vous soit la plus adaptée possible car chaque personne est unique et pour une même maladie les conseils peuvent être différents d’une personne à l’autre. De plus les domaines de la santé et de l’alimentation sont constamment en mouvement grâce à la recherche, il est donc important de faire le point avec ce professionnel et votre médecin afin de bénéficier des recommandations les plus récentes et les mieux adaptées à votre situation. Par exemple le régime alimentaire conseillé aux personnes diabétiques il y a dix ans n’est plus en vigueur aujourd’hui. (https://www.maison-nutrition.fr/particuliers/profil/diabétiques).
Nous méritons de prendre soin de nous et l’alimentation en est un moyen. Elle permet de maintenir le moral et d’avoir une vie sociale, ainsi que l’énergie suffisante pour une activité physique Et vice versa ! Garder une vie sociale et/ou une activité vous permettra de maintenir votre appétit et votre plaisir de manger.
Le syndrome de fragilité chez le sujet vieillissant
Syndrome clinique lié au vieillissement dont l’expression clinique st modulée par des comorbidité ou des facteurs phycologiques, sociaux, économiques et comportementaux, il mérité d’être reconnu ar i est un marqueur de risque de mortalité et de dépendance et que contrairement à celle-ci il est réversible par une prise en charge précoce et adaptée.
Fried a décrit un phénotype de fragilité chez une personne de plus de 65 ans définie par 5 critères
- La perte de poids involontaire depuis 1an
évaluée par une pesée. Perte ≥ 4.5 kg ou ≥ 5 % du poids au cours de l’année précédente)
- La sédentarité
évaluée en posant la question suivante au patient « quel est votre niveau actuel d’activité physique ?»
- La sensation d’épuisement
évaluée par un interrogatoire du patient
- La vitesse de marche ralentie
évaluée sur une distance de 4 m. Vitesse ralentie si < 1m/s
- La baisse des capacités physiques
évaluée par l’incapacité de se lever d’une chaise plus de 5 fois sans utiliser les mains
Après évaluation, un patient est considéré comme :
- Robuste : s’il ne présente aucun critère
- Pré-fragile : s’il présente 1 ou 2 critères
- Fragile : s’il présente 3 critères ou plus
Le repérage de la fragilité peut se faire par des tests simples et par des questionnaires (cf réf Haute Autorité de Santé : comment repérer la fragilité en soins ambulatoires ? juin 2013). Le test de vitesse de marche sur 4 mètres ou la capacité de se lever d’une chaise plus de 5 fois sans l’aide des mains sont les plus utilisés.
Les causes les plus fréquentes de la fragilité sont liées :
- A des pathologies diagnostiquées ou non
exemples : le diabète, la sarcopénie (fonte musculaire), l’insuffisance cardiaque, la dégénérescence maculaire, la perte d’audition, … - Des facteurs de risques liés au mode de vie
exemples : la sédentarité, la malnutrition, l’environnement socio économiques (isolement, précarité financière etc, …)
Les interventions proposées impliquent après une évaluation globale de la situation :
- Une prise en charge thérapeutique optimisée des comorbidités
- Une prise en charge non médicamenteuse
- Mise en place d’intervention préventives et curatives personnalisées notamment dans les domaines suivants :
- L’activité physique : des exercices adaptés en fonction des domaines déficitaires (renforcement musculaire, endurance ou équilibre, éviter les chutes)
->réserver la mobilité et les performances physiques - La nutrition : recommandation simple ou programme élaboré par une diététicienne
->garantir le statut nutritionnel - Les fonctions cognitives : exercices de stimulation de la mémoire
->maintenir les performances cognitives - L’environnement socio-économique : mise en place d’aides sociales
->prévenir la perte d’autonomie
- L’activité physique : des exercices adaptés en fonction des domaines déficitaires (renforcement musculaire, endurance ou équilibre, éviter les chutes)
En résumé, le syndrome de fragilité ce sont :
| Des symptômes | Un risque élevé |
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Si certains de ces signes sont constatés, veuillez consulter l’onglet « dénutrition » (Livret dénutrition)