Qu’entend-on par 5 fruits et légumes par jour
Parmi les recommandations du PNNS, une des plus importante : « la consommation de 5 fruits et légumes par jour » reste trop souvent difficile à suivre en raison du coût élevé des fruits et des légumes mais également d »une compréhension trop souvent insuffisante de sa signification en pratique pour vous aider, nous emprunterons au guide PNNS « la santé en mangeant et en bougeant » les aspects pratiques de cette recommandation.
Que penser du fructose ?
Le fructose est largement présent dans les fruits. La consommation de l’équivalent de 3 à 4 gros fruits par jour ou de 3 à 4 verres de jus de fruit représente un apport d’environ 30 g de fructose.
Le fructose est un sucre simple à pouvoir sucrant très élevé. Il est rapidement absorbé et métabolisé sans nécessiter la présence d’insuline, ce qui pourrait représenter un avantage chez le diabétique.
Mais en fait, le fructose apporte autant de calories que les autres sucres simples (4 cal/g), il tend à provoquer une augmentation des triglycérides dans le sang et, consommé en excès, peut favoriser une prise de poids.
Actuellement sont de plus en plus utilisées par l’industrie alimentaire des préparations « glucose-fructose » obtenues à partir de céréales, en particulier pour la fabrication de biscuits, de céréales, de confitures sans que leur présence soit mentionnée sur les étiquettes- ou alors sous le terme neutre d’isoglucose.
En pratique, continuer à consommer des fruits et limiter au maximum les produits dont l’étiquette mentionne «fructose», «fructose-glucose» ou «isoglucose».
Baies de Goji
Question d’un internaute : l’engouement actuel pour les baies de goji est-il justifié ?
La baie de goji est le nom commercial de la baie du lyciet, originaire de Chine du Nord. Elle se présente sous la forme d’une petite baie orange, de saveur légèrement sucrée. Elle serait le secret de la longévité des tibétains et des vertus médicinales exceptionnelles lui sont prêtées en Asie.
On la trouve actuellement en magasin diététique sous forme séchée ou de jus, souvent mélangé à d’autres jus de fruits.
Que penser de son intérêt nutritionnel et médical ?
La baie de goji est effectivement intéressante au plan nutritionnel. Elle contient des acides aminés et en particulier les 8 acides aminés essentiels, des vitamines (B1,B2,B6,C,E), des oligoéléments (zinc, fer, sélénium,…) , du bêta-carotène, des bêta sitostérols. C’est donc une importante source d’antioxydants. Elle aurait également une action sur l’immunité et anti-inflammatoire.
En dehors d’un effet de « mode » la consommation régulière (une poignée de fruits séchés ou équivalent par jour) pourrait donc avoir un intérêt.
Toutefois de nombreux nutritionnistes estiment que les bienfaits sur la santé attribués aux baies de goji sont « surévalués ». Ils attestent que leur teneur en vitamines n’est guère supérieure à celle de nombreux fruits (oranges, pommes, …). Ils soulignent qu’on ne dispose pas d’études contrôlées.
Ils attirent également l’attention sur la présence de pesticides dans des préparations de baies séchées et conseillent la prudence. Plutôt que les baies vendues sur un marché chinois préférer les préparations contrôlées en magasin diététique.
A cette réserve près, et sans en attendre de miracle , chacun peut consommer des baies de Goji !
Références pour plus d’informations :
- « Les secrets de la baie de Goji », Alix de Sanderval, Editions Alysse.
- « Bien dans mon assiette » de Brigitte Danchin, Editions Plon.
Soja
Peut-il remplacer le lait et la viande ?
L’Afssa ( Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) a récemment fait le point et émis des recommandations à cet égard.
Le soja se présente sous 3 formes dans l’alimentation :
- Le lait de soja
- Le tofu ou steak végétal
- Le yaourt
Quel est l’intérêt du soja ?
Il apporte des protéines en quantités importantes, faciles à digérer mais qui manquent de certains acides aminés indispensables qu’on trouve dans les protéines animales.
Il contient également des acides gras mais sous une forme insaturée, bénéfiques sur le plan du risque cardiovasculaire.
Enfin, il comporte des isoflavones (oestrogènes d’origine végétale), d’où leur intérêt potentiel pour réduire les bouffées de chaleur à la ménopause. Mais leur consommation en excès n’est pas sans risque chez la femme : cela pourrait favoriser l’apparition des cancers du sein et de l’utérus.
En pratique, quel est l’intérêt du soja dans notre alimentation ?
- Apport de protéines intéressant qui ne doit pas être exclusif mais associé à une consommation de viande par exemple.
- Apport également d’acides gras polyinsaturés (pas de cholestérol). Sa consommation semble favorable sur le plan cardiovasculaire.
- L ‘absence de caséine et de lactose présents dans le lait de vache en fait un substitut intéressant pour les personnes intolérantes au lait mais à utiliser avec une extrême prudence chez le nourrisson en raison de la présence de phyto-oestrogènes.
- De toute façon, pour se mettre à l’abri de tout risque, l’AFSSA conseille de limiter la dose quotidienne à 2 portions de soja, soit 200 ml de lait, 100 à 160g de tofu ou 2 yaourts chez l’adulte. A éviter chez le jeune enfant.