L’apport de sel dans notre alimentation
Il est excessif et peut favoriser l’hypertension artérielle (HTA) et les maladies cardiovasculaires. Une ration de 6 g par jour est souhaitable.
Une réduction supplémentaire de l’apport de sel est nécessaire en cas d’HTA et/ou de syndrome oedémateux.
En revanche une réduction de l’apport de sel ne fait pas maigrir.
Les aliments qui en contiennent le plus sont :
- Le pain
- Les fromages
- Les charcuteries
Mais attention aussi aux conserves, aux plats cuisinés du commerce, aux surgelés blanchis à l’eau salée, certaines eaux minérales gazeuses, en particulier, et à certains médicaments……
Ne jamais mettre de salière sur la table
Penser à utiliser les herbes et les épices pour améliorer les saveurs de vos plats
Attention aux sels de régime : seulement sur prescription médicale
Réduire le sel ajouté à 2 ou 3 pincées de sel par jour sachant qu’une pincée équivaut à environ 1g
Réduire le sel dans les eaux de cuisson .
Où trouver l’équivalent de 1 g de sel ?
Attention à l’excès de consommation de sel
Des études récentes ont confirmé le danger d’une consommation excessive de sel qui expose à un risque majoré d’accidents vasculaires cérébraux même en l’absence d’hypertension artérielle dès que la ration atteint 12g par jour.
Il s’agit d’accidents hémorragiques le plus souvent en rapport avec une hypertension artérielle mais aussi d’accidents ischémiques dus à l’obstruction d’une artère par un caillot, ce qui témoigne d’un effet délétère de l’ excès de sel sur les parois artérielles.
Or la consommation moyenne de sel en France est élevée , autour de 8g/jour , alors qu’un apport de 4 à 6g serait suffisant et un homme sur cinq consomme 12g par jour ou plus !
Comment je décroche du sel
Une réduction de notre consommation de sel est souhaitable pour prévenir une hypertension artérielle ce qui est essentiel quand apparaît le concept de pré-hypertension porteur de risque d’accident vasculaire cérébral.
L’article ci-dessous donne des conseils et des astuces particulièrement utiles pour les personnes qui affirment ne pas pouvoir se passer de sel. (Rubrique SANTE DIET – Femme Actuelle – juin 2011)
On en mange trop, clament les médecins. Or, il est facile de diviser par deux notre consommation sans perdre en saveur.
Zoom sur les étiquettes
Plats cuisinés, soupes en sachet, quiches, pizzas, sauces, bref, les produits industriels préparés contribuent largement à la consommation excessive de sel. Un plat peut contenir 100% de l’apport maxi conseillé par jour : 8 g de sel, soit 3,2 g de sodium (3200mg). En conséquence on privilège les produits indiquant sur le paquet leur teneur en sodium (ce qui n’est pas obligatoire) et on compare, car les différences peuvent être importantes,
Les bons choix :
Les jambons, potages ou biscuits apéritifs dont l’étiquette précise «25% de sel en moins». Et, dans la mesure du possible, cuisinez «maison», ainsi vous pourrez doser facilement le sel.
Des petits riens qui changent tout
Certains aliments de base sont assez salés. Alors on ruse en remplaçant :
• Le pain du petit déjeuner par des céréales types flocons d’avoine ou müeslis (60g) : moins 340 mg de sodium par rapport à 1/3 de baguette.
•Le jambon cru par du jambon blanc : moins 630 mg de sodium pour deux tranches (100 g).
• Le fromage par des yaourts : moins 360 mg de sodium pour deux portions (2×30).
• les légumes en conserve par des surgelés non cuisinés : moins 580 mg de sodium pour une assiette moyenne (200g).
• Le beurre salé par du beurre doux : moins 170 mg de sodium pour 2 cuillerées à café (20g).
Je sale autrement
On découvre d’autres saveurs, parfumées, épicées ….
• le sel allégé : il se compose pour moitié de chlorure de sodium (sel) et de chlorure de potassium. Soit 50% de sel en moins et un goût équivalent.
• Le sel aux herbes ou aux légumes : avec du persil, du thym, des herbes de Provence, du fenouil …c’est très parfumé, donc on en met très peu (dans les magasins bio).
• Le gomasio : très tendance ! c’est du sel avec des graines de sésame grillées, parfait pour relever les salades et les poissons. Ce mélange apporte six fois moins de sodium (magasins diététiques ou bio).
• Le sel de régime : c’est à 100% du chlorure de potassium, sans sodium.
Idéal si l’on a de l’hypertension, car le potassium réduit la tension (magasins diététiques).
Je limite ma consommation de sel.
Pourquoi et comment faire ?
On consomme tous les jours du sel. Lorsqu’il est visible, on connaît la quantité consommée, par contre c’est plus difficile quand il est caché.
- la source visible : le sel que l’on ajoute soit même en cuisinant ou à table,
- la source cachée : présents à l’état naturel dans les produits ou ajoutés lors de leur fabrication. On le retrouve dans les produits du type « plats cuisinés ».
Pour le sel visible, j’ai la main légère à table et je découvre d’autres épices pour accommoder mes plats,
Pour le sel caché, qui représente 80% de notre consommation, je limite ma consommation de viennoiseries, charcuterie, fromages, condiments et plats cuisinés.
Je ne laisse pas la salière sur la table pour ne pas resaler systématiquement les plats,
Je sale modérément les eaux de cuisson.