Les huiles végétales
Les huiles végétales apportent des acides gras dont certains sont essentiels, c’est à dire que l’organisme humain ne peut les fabriquer et doit les trouver « tout fait » dans l’alimentation.
Toutes les huiles végétales ont une teneur en lipides (graisses) de 100% et donc même celles réputées «légères» apportent autant de calories, soit 9 Kcal par gramme. A titre d’exemple une cuillère à soupe d’huile (10g) apporte 10g de lipides soit 90 Kcal, 2 cuillères à soupe pour la journée suffisent.
En revanche les huiles végétales diffèrent en fonction de leur teneur en acides gras.
Les huiles très riches en acides polyinsaturés seront utilisées pour l’assaisonnement (soja, noix, colza).
Leur richesse respective en acides gras oméga 3, 6, ou 9 leur confère des propriétés différentes, c’est la raison pour laquelle il est recommandé de varier les huiles et plus généralement les graisses consommées pour respecter un apport équilibré entre graisses saturées, mono-insaturées et polyinsaturées et entre oméga 3 et oméga 6 nécessaires pour assurer une bonne protection cardiovasculaire.
Tableau de la composition nutritionnelle et de leur utilisation.
En définitive quels conseils retenir ?
Varier les huiles. Préférer les huiles de colza, de soja, d’olive ou de noix pour l’assaisonnement. Utiliser l’huile d’olive, l’huile d’arachide ou les huiles combinées pour la cuisson.
Eviter l’huile de palme , en effet cette huile très utilisée dans l’industrie agroalimentaire en raison de sa disponibilité et de son faible coût, en dehors du véritable cauchemar écologique qu’elle représente du fait de la déforestation qu’entraine sa production, est très riche en graisses saturées dont on sait que l’excès de consommation est nocif pour le cœur et les artères.
Les margarines sont-elles toutes équivalentes ? Quelle place laisser au beurre ?
Réponse du Pr Leutenegger :
Elles sont toutes identiques au niveau de l’apport calorique. En revanche, les margarines ne sont pas équivalentes au niveau de leur composition en graisses et donc n’ont pas le même intérêt dans la prévention cardiovasculaire.
Il est important de lire soigneusement les étiquettes , plutôt que de se laisser influencer par la publicité. Veiller à vérifier, en particulier, la quantité présente de graisses hydrogénées qui sont à éviter.
Noter la présence d’oméga 3 et oméga 6. Certaines margarines sont d’ailleurs supplémentées en oméga 3.
La consommation de 15 à 30g de beurre au petit déjeuner est souhaitable en raison de l’apport en vitamine A, absente dans les margarines.
Il existe des margarines réputées entrainer une baisse modeste du cholestérol. Leur intérêt reste limité en raison du surcoût de la prise en charge de l’hypercholestérolémie.
Je limite ma consommation de graisse.
Comment faire ?
On consomme tous les jours des graisses. Lorsqu’elles sont visibles, on connaît la quantité consommée, par contre c’est plus difficile quand elles sont cachées.
- la source visible : la graisse que l’on ajoute soit même en cuisinant ou à table,
- la source cachée : présentes à l’état naturel dans les produits ou ajoutés lors de leur fabrication. On les retrouve dans les produits du type « plats cuisinés ».
Toutes les graisses, quelque soit leur origine, correspondent à un apport caloriques identique et élevé.
Certaines graisses sont indispensables, tels que les oméga 3, les graisse poly insaturés, c’est pourquoi on privilégie les graisses issues des végétaux et des poissons
Limiter celles de la charcuterie, des viennoiseries et pâtisseries.
Quels apports nutritionnels conseillés pour les graisses en 2012
Dans les années 1980, il était largement admis que si l’excès de consommation de graisses était dangereux pour les artères, il convenait cependant de distinguer les mauvaises graisses, dites saturées, d’origine surtout animale et les bonnes graisses, insaturées, apportées par les végétaux et les poissons gras.
Depuis les avancées scientifiques font régulièrement évoluer les recommandations qui deviennent de plus en plus complexes.
Quatre niveaux doivent être envisagés :
- 1. La part des acides gras dans l’Apport Energétique total (AE)
Longtemps la règle d’or a été de limiter au maximum la part des graisses dans l’AE, même au dessous de 30%. En fait une réduction trop importante peut entraîner un risque de déficit en acides gras polyinsaturés, dits essentiels, car l’organisme humain ne peut les synthétiser. La part des lipides dans l’AE a donc été relevée à 35 – 40% dans les dernières recommandations publiées en 2010 par l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments. - La qualité des graisses :
La qualité des graisses consommées revêt une grande importance.
Les graisses saturées doivent être limitées et représenter 10 à 12% de l’AE. Mais on sait maintenant que ce groupe est très hétérogène et que certains acides gras saturés et en particulier l’acide palmitique, apporté par l’huile de palme, sont athérogènes et doivent être limités à moins de 8% de l’AE.
Les graisses mono-insaturées dont le chef de file est l’acide oléique, apporté par l’huile d’olive, ont une bonne réputation confortée par l’intérêt du régime «méditerranéen».
Les graisses polyinsaturées, apportées par les poissons gras et certaines huiles végétales (tournesol, maïs, colza,….), ont pris une place croissante dans l’apport lipidique alimentaire. - L’équilibre entre acides gras oméga 6 et oméga 3 :
Une conséquence du remplacement dans notre ration lipidique d’une partie des graisses saturées par des graisses polyinsaturées a abouti à une augmentation considérable de l’apport en oméga 6 (acide linoléique) et par conséquent du rapport oméga 6 / oméga 3 qui est passé en quelques décennies de 4 à 12.
Or, il est démontré aujourd’hui que ce rapport excédentaire en oméga 6 a des effets délétères sur la santé. Sans entrer dans les détails, un excès relatif en oméga 6 a un effet adipogène et pro-inflammatoire susceptible de contribuer, dès l’enfance, à l’augmentation de prévalence de l’obésité. En revanche, les oméga 3 auraient une action protectrice sur le système cardiovasculaire , un effet favorable sur le taux de triglycérides et une action anti-inflammatoire. En raison de cette dernière action il convient d’éviter des apports excessifs.
Les dernières recommandations fixent le rapport souhaitable oméga 6/oméga 3 à 4, ce qui correspond à un apport de 8 à 9 g par jour pour les oméga 6 et à environ 2,2 g pour les oméga 3. - Tous les oméga 3 ne sont pas interchangeables :
On sait maintenant que les oméga 3 à chaines longues tels l’ EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) ne peuvent être fabriqués dans l’organisme à partir du précurseur des oméga 3, l’acide alpha-linolénique et doivent être apportés, comme des vitamines, par l’alimentation (poissons gras essentiellement). Le besoin quotidien est fixé à 250 mg / jour pour l’EPA et le DHA. Une alimentation riche en huile de colza ou la consommation de produits dits enrichis en oméga 3 ne suffit pas à couvrir ce besoin en oméga 3 à chaine longue et ne représente qu’un faible bénéfice alimentaire.
En pratique que retenir ?
- Limiter les graisses animales ( viandes , charcuteries,…) et surtout l’huile de palme.
- Privilégier l’huile d’olive.
- Rétablir un meilleur équilibre oméga 6/oméga 3
- en composant avec les différentes huiles et en privilégiant les huiles de colza, de noix, de lin (avec un bémol, car elle est fragile : elle s’oxyde facilement ) et en les consommant «crues», car la friture par exemple détruit les oméga 3.
- En consommant épinards, choux, cresson, mâche, et algues.
- Assurer l’apport de DHA et EPA en consommant du poisson gras (saumon, anguille) 2 à 3 fois par semaine.
M.L 06/2012
Référence : dossier acides gras «NUTRITION infos » n°26 , juin 2012